SANTO DOMINGO. Mi hijo... cómete los vegetales! Lo hemos oído y dicho mil veces en todos los tonos; en algunos casos, la verdad sea dicha, con relativo poco éxito.
Resulta que la ciencia ha encontrado la forma de demostrar el vínculo directo de consumir vegetales con el disfrute de una juventud extendida y la prevención de enfermedades. Para llevarse el premio mayor, hay que combinar la cantidad correcta de porciones, con vegetales de todos los colores... muchos vegetales.
Ahí radica el truco y la magia del asunto. Así como planifica su vida, establezca un "horario de vegetales" para asegurar que come las 14 porciones semanales que le corresponden, abarcando la más amplia gama de vegetales posibles. ¿El premio? Verá subir sus antioxidantes a niveles suficientes para ayudarle a prevenir y pelear contra múltiples enfermedades, preservar su memoria a largo plazo, su capacidad para aprender y retener, aun cuando envejece.
Otros estudios vinculan una dieta rica en vegetales con un riesgo menor de enfermedades cardiovasculares, derrames, diferentes tipos de cáncer, diabetes tipo 2 y obesidad. ¿Necesita más razones para comerlos?
El horario vegetal
La meta es completar 14 raciones a la semana. Para un recién iniciado, puede sonarle una cantidad exagerada pero una vez que los divide por grupos y colores, ¡la tarea se vuelve realmente divertida!
Vegetales de hojas oscuras:
Ración: 2 tazas a la semana
En este grupo: espinacas, brócoli, lechuga romana, mezclum, nabos.
Recompensa: mejor salud pulmonar, huesos y sistema inmunológico más fuertes; menor presión arterial, reduce las inflamaciones y protege su cerebro.
Vegetales amarillos:
Ración: 1 taza y media a la semana
En este grupo: zanahorias, batatas, calabazas, auyamas
Recompensa: mejor visión, control de los niveles de azúcar, salud pulmonar y alto nivel de carotenoides, efectivos soldados contra el cáncer.
Habichuelas:
Ración: 2 tazas y media a la semana
En este grupo: habichuelas de todos los colores, lentejas, garbanzos, tofu
Recompensa: menores niveles de enfermedades cardiacas, de hipertensión arterial; cáncer de seno y de colon y de diabetes tipo 2.
Vegetales de fécula (almidón):
Ración: 2 tazas y media a la semana
En este grupo: papas, yuca, maíz, guisantes
Recompensa: los nutrientes de este grupo abarcan las vitaminas A, C, B6, folato, potasio, magnesio y antioxidantes de varios tipos.
Los "comodines":
Ración: 5 tazas y media a la semana
En este grupo: alcachofas, espárragos, coles de Bruselas, repollo, coliflor, berenjenas, hongos, cebolla, pimientos y ajíes, tomates, zuccinis.
Recompensa: este grupo, tan variado y ecléctico, asegura una amplia variedad de nutrientes y antioxidantes que protegen cada uno de los sistemas de su organismo.
Formas fáciles de introducir vegetales:
Dependiendo de las edades de los habitantes de su casa (y su nivel de mañosería...), hay docenas de formas de introducir los vegetales con todo su color...sin que se note.
• A los niños les encantan los purés, las pastas y las pizzas que aguantan todas las combinaciones posibles. Si además les gusta la sopa de pollo, aproveche para "espesarla" con auyama, papas o zanahorias. Sea más inteligente que su hijo de dos años: el vegetal no tiene que "verse" para apreciarse. ¿Para qué tiene la licuadora?
• La próxima vez que sirva pollo, carne o pescado, colóquelo sobre una cama de maíz o de vegetales salteados (pimientos, hongos, zuccinis....) en lugar de arroz.
• Y si no puede pasar sin el arroz, aproveche y mezcle: Moros, locrios; arroces de todos los colores y combinaciones para degustar con o sin habichuelas.
• Si necesita una salsa para "picar"; la marinara que se hace con tomate, cebolla, pimientos y muchísimos "vegetales secretos", es ideal.
• Pastelones de todo tipo.
• Pruebe con recetas "exóticas": comida china, thai, mexicana, árabe... De paso amplía su acervo gastronómico y consume vegetales de todos los tipos.
• Aproveche la temporada: Ahora en cuaresma celebre el festival de la berenjena!
• Cambie de víveres todos los días. Si acostumbra cenar o desayunar pesado, intercambie el plátano verde que le da tan buen "mangú", por yuca, papa, auyama, batata, yautía....
• ¿Sabe cuántos vegetales caben en un sancocho?
El cielo es el límite cuando se trata de vegetales. Elabore su propio "horario vegetal" para darle un giro saludable a su vida. ¿Se anima? himilcetejada@hotmail.com
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